三角肌锻炼方法

三角肌是肩部中最具有力量的肌肉之一，负责提起和旋转上肢，同时也是许多运动员的重要肌肉。以下是三种经典的三角肌锻炼方法，不仅可提高肩部力量，同时也有助于增强身体稳定性。

坐姿哑铃推举

坐在凳子上，手臂伸直握住一双哑铃，手肘稍微弯曲。缓慢上举双臂，将哑铃举到肩膀高度。保持姿势2-3秒钟，然后慢慢放下哑铃，在放下前也要保持2-3秒钟。重复此过程，每组重复10-12次，共进行3-4组。

此方法可锻炼前三角肌，提高肩膀的力量和稳定性。不过，由于难度不高，无法提供足够的肌肉负荷，所以尤其适合初学者和那些希望强化肩膀稳定的人。在后续的三角肌锻炼中，可以逐渐增加难度和重量。

站立，面对杠铃，双手伸直握住杠铃（手掌朝向体内，手肘稍向前伸），杠铃压在肩膀上。挺胸、缩腹，保持稳定姿势，缓慢将杠铃向上推，使臂部伸直。保持姿势2-3秒钟，放松手臂，将杠铃缓慢放回肩膀，以完成一次杠铃推举。每组完成8-10次，共进行3-4组。

杠铃推举是增强上肢力量的重要方法，同时还可以锻炼三角肌、肱三头肌和斜方肌等部位。但是，由于杠铃推举对上肢肌肉的负荷比较大，因此需要注意安全，结合自己的体力和经验选择合适的重量。

身体俯身站立，膝盖略微弯曲，手中握着两个哑铃，双臂贴近身体。慢慢将两个哑铃向两侧平举，直到与肩同高。然后将哑铃缓慢放下，重复进行。每组完成10-12次，共进行3-4组。

俯身哑铃侧平举可以锻炼三角肌中的中部和后部，提高肩部稳定性和力量。但是由于比较复杂，需要更强的技巧和平衡感，因此不适合初学者。